sprintcourse.
14-дневный трекер: Движение в течение дня помогает превратить намерение в конкретные действия на бумаге. Программа рассчитана на 14 последовательных шагов: сначала наблюдение, затем небольшая практика, проверка в обычных условиях и итог. Вы отмечаете сделанное и записываете результат, чтобы выбирать следующий шаг по фактам, а не по настроению. Две недели посвящены сборке и проверке личной последовательности в разных условиях.
Бесплатно · без регистрации
Откроется PDF. В окне печати выберите размер бумаги и масштаб 100%. Ссылки на шаблон и курс работают прямо в файле.
Заполнение онлайн появится позже.
Выберите удобный сигнал для перерыва в сидячем дне. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «выберите удобный сигнал для перерыва в сидячем дне» и какое условие помогло его выполнить?
Освободите место для знакомого движения без препятствий. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «освободите место для знакомого движения без препятствий» и какое условие помогло его выполнить?
Попробуйте короткую прогулку по свободному маршруту. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «попробуйте короткую прогулку по свободному маршруту» и какое условие помогло его выполнить?
Подготовьте обувь для удобного выхода на улицу. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «подготовьте обувь для удобного выхода на улицу» и какое условие помогло его выполнить?
Встройте паузу между двумя рабочими задачами. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «встройте паузу между двумя рабочими задачами» и какое условие помогло его выполнить?
Выберите доступный маршрут рядом с домом. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «выберите доступный маршрут рядом с домом» и какое условие помогло его выполнить?
Оцените комфорт выбранного темпа без соревнования. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «оцените комфорт выбранного темпа без соревнования» и какое условие помогло его выполнить?
Попробуйте движение после бытового дела. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «попробуйте движение после бытового дела» и какое условие помогло его выполнить?
Продумайте короткий вариант для дождливого дня. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «продумайте короткий вариант для дождливого дня» и какое условие помогло его выполнить?
Проверьте маршрут с удобным местом для остановки. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «проверьте маршрут с удобным местом для остановки» и какое условие помогло его выполнить?
Согласуйте время прогулки с приятным собеседником. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «согласуйте время прогулки с приятным собеседником» и какое условие помогло его выполнить?
Отметьте какие предметы удобно готовить заранее. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «отметьте какие предметы удобно готовить заранее» и какое условие помогло его выполнить?
Испытайте посильный вариант в день с плотным графиком. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «испытайте посильный вариант в день с плотным графиком» и какое условие помогло его выполнить?
Оставьте одну прогулку и одну короткую паузу в плане. Выберите посильный объём именно для сегодняшнего расписания. После выполнения отметьте действие и сохраните один полезный результат.
Как прошёл шаг «оставьте одну прогулку и одну короткую паузу в плане» и какое условие помогло его выполнить?
Заранее подготовьте предметы и место для первого действия. Если доступно только пять минут, выполните небольшой законченный фрагмент и запишите, что именно успели. На следующий день вернитесь к заданию, которому нужно больше времени. Это помогает видеть реальные ограничения расписания и выбирать посильный темп.
В заметке о теме «Движение в течение дня» отделяйте действие от предположения. Вместо «у меня плохо получается» назовите, что попробовали, какой результат увидели и какой вопрос остался. Короткая конкретная запись полезнее длинного отчёта, потому что к ней можно вернуться при выборе следующего упражнения.
После последней отметки прочитайте заметки целиком. Выберите один приём, который хочется оставить, и одно условие, которое мешало выполнять задания. Следующий цикл начните с этой пары наблюдений. Не увеличивайте одновременно длительность, сложность и количество действий: сначала проверьте одно изменение в привычной обстановке.
Это лист наблюдения за повседневными действиями, а не программа лечения или физической нагрузки. Выбирайте комфортные действия и прекратите упражнение, если оно вызывает неприятные ощущения. При вопросах о здоровье ориентируйтесь на персональные рекомендации специалиста.
Хотите продолжить практику по теме «Движение в течение дня»? Посмотрите доступные мини-курсы Sprintcourse и выберите подходящее направление. Отдельного курса для этой программы пока нет; трекер можно использовать самостоятельно, без регистрации и подписки.
Открыть курс →Да. Номера обозначают порядок действий, а не календарные даты. Впишите дату первого шага самостоятельно и продолжайте в удобном ритме. Если ваш рабочий график меняется, заранее выберите небольшой запасной промежуток времени вместо попытки привязать всю программу к одному часу.
Нет. Сохраните выполненные отметки и вернитесь к следующему заданию. В заметке укажите причину перерыва и одно изменение, которое позволит продолжить. Если препятствие повторяется, уменьшите объём практики или перенесите её в другое место расписания, сохранив порядок шагов.
Выберите PDF для вашей бумаги: A4 или US Letter. В окне печати проверьте размер листа и масштаб 100%. Поля уже заложены в макет. Сначала распечатайте первую страницу, затем проверьте читаемость текста и только после этого печатайте остальные листы.
Трекеры челленджей · 7 дн.
7-дневный трекер: Движение в течение дня помогает превратить намерение в конкретные действия на бумаге. Программа рассчитана на 7 последовательных шагов: сначала наблюдение, затем небольшая практика, проверка в обычных условиях и итог. Вы отмечаете сделанное и записываете результат, чтобы выбирать следующий шаг по фактам, а не по настроению. Семь дней посвящены наблюдению и выбору первого удобного действия.
Выбрать и скачать →
Трекеры челленджей · 14 дн.
14-дневный трекер: Внимательное использование телефона помогает превратить намерение в конкретные действия на бумаге. Программа рассчитана на 14 последовательных шагов: сначала наблюдение, затем небольшая практика, проверка в обычных условиях и итог. Вы отмечаете сделанное и записываете результат, чтобы выбирать следующий шаг по фактам, а не по настроению. Две недели посвящены сборке и проверке личной последовательности в разных условиях.
Выбрать и скачать →
Трекеры челленджей · 14 дн.
14-дневный трекер: Учёт повседневных расходов помогает превратить намерение в конкретные действия на бумаге. Программа рассчитана на 14 последовательных шагов: сначала наблюдение, затем небольшая практика, проверка в обычных условиях и итог. Вы отмечаете сделанное и записываете результат, чтобы выбирать следующий шаг по фактам, а не по настроению. Две недели посвящены сборке и проверке личной последовательности в разных условиях.
Выбрать и скачать →
Трекеры челленджей · 14 дн.
14-дневный трекер: Фокус помогает превратить намерение в конкретные действия на бумаге. Программа рассчитана на 14 последовательных шагов: сначала наблюдение, затем небольшая практика, проверка в обычных условиях и итог. Вы отмечаете сделанное и записываете результат, чтобы выбирать следующий шаг по фактам, а не по настроению. Две недели посвящены сборке и проверке личной последовательности в разных условиях.
Выбрать и скачать →